Calculadora de macros y calorías
Calcula tu TDEE (gasto calórico diario) y tus macronutrientes ideales con la fórmula Mifflin-St Jeor. Gratis, sin registro, en 30 segundos.
Calorías de mantenimiento exactas. Split equilibrado.
Cómo calcular tus macros paso a paso
Los macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — son los tres pilares de tu alimentación. Calcularlos correctamente es la diferencia entre una dieta que funciona y una que te deja hambriento o estancado.
El primer paso es conocer tu metabolismo basal (BMR): las calorías que tu cuerpo quema solo por existir. Lo calculamos con la fórmula Mifflin-St Jeor, que es la más fiable según la evidencia científica actual.
Después multiplicamos tu BMR por tu nivel de actividad para obtener tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tu gasto calórico real incluyendo ejercicio y actividad diaria.
Por último, según tu objetivo (perder grasa, ganar músculo o mantener), ajustamos las calorías y repartimos los macros: más proteína si quieres preservar músculo en déficit, más carbohidratos si estás en volumen.
Con BocadoClaro puedes trackear estos macros automáticamente con inteligencia artificial: escribe lo que comiste en lenguaje natural ("tortilla de patatas con ensalada") y la IA calcula los macros al instante. Sin buscar ingrediente por ingrediente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El Total Daily Energy Expenditure es el total de calorías que quemas en un día incluyendo tu metabolismo basal, actividad física y digestión. Es la base para saber cuánto comer según tu objetivo.
¿La fórmula Mifflin-St Jeor es precisa?
Es la fórmula más validada científicamente para estimar el metabolismo basal. Tiene un margen de error del 10-15%, que es normal — cada cuerpo es diferente. Úsala como punto de partida y ajusta según tus resultados reales.
¿Cuánta proteína necesito?
Depende de tu objetivo: 1.6-2.2g por kg de peso corporal si quieres ganar músculo o preservarlo durante una pérdida de grasa. Para mantenimiento, 1.6-1.8g/kg es suficiente.
¿Puedo usar esta calculadora si soy vegetariano?
Sí. Los macros no dependen de la fuente del alimento sino de la cantidad total. Lo que cambia son los alimentos que eliges para alcanzar esos macros.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cada 4-6 semanas, o cuando cambies de peso, objetivo o nivel de actividad significativamente.