Calcular macros para perder grasa sin perder músculo

El objetivo real: perder grasa, no peso

Cuando dices "quiero perder peso", lo que de verdad quieres es perder grasa y mantener (o ganar) músculo. La diferencia importa: si pierdes 5 kg de los cuales 3 son músculo, tu metabolismo baja, te ves peor y rebotarás.

La clave está en los macros, no solo en las calorías.

Paso 1: Calcula tu déficit

Tu TDEE es tu gasto calórico total diario. Para perder grasa necesitas comer por debajo de tu TDEE — eso es un déficit calórico.

El error más común es hacer un déficit demasiado agresivo. Un déficit de 300-500 kcal es suficiente para perder 0.3-0.5 kg de grasa por semana sin destrozar tu metabolismo ni tu ánimo.

Si tu TDEE es 2.200 kcal, come entre 1.700 y 1.900 kcal al día. No menos.

Paso 2: Proteína alta (no negociable)

En déficit, tu cuerpo busca energía donde puede — incluyendo tus músculos. La proteína alta (2.0-2.2g por kg de peso) protege el músculo y mantiene la saciedad.

Para una persona de 75 kg: 150-165g de proteína al día. Eso son 600-660 kcal solo de proteína.

Fuentes prácticas: pollo, pavo, huevos, atún, legumbres, yogur griego, proteína en polvo si hace falta.

Paso 3: Grasas mínimas pero suficientes

Las grasas son esenciales para hormonas (testosterona incluida) y absorción de vitaminas. No bajes de 0.8g/kg de peso corporal.

Para 75 kg: mínimo 60g de grasa al día (540 kcal).

Fuentes: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul.

Paso 4: Carbohidratos con lo que quede

Una vez asignadas proteínas y grasas, el resto de calorías van a carbohidratos. Son tu combustible para entrenar y para la vida diaria.

Ejemplo completo para una persona de 75 kg con TDEE 2.200 kcal y objetivo de pérdida de grasa:

Calorías objetivo: 1.900 kcal (déficit de 300). Proteína: 155g (620 kcal). Grasa: 65g (585 kcal). Carbohidratos: (1.900 - 620 - 585) / 4 = 174g (695 kcal).

Errores que te estancan

Déficit demasiado agresivo: Comer 1.200 kcal cuando tu TDEE es 2.200 no acelera la pérdida — desploma tu metabolismo, pierdes músculo, y a las 3 semanas estás agotado y comiendo compulsivamente.

No pesar nada: "Un poco de aceite" pueden ser 200-400 kcal invisibles. No hace falta pesar todo para siempre, pero las primeras 2 semanas pesa todo para calibrar tu ojo.

Ignorar el fin de semana: Si comes bien 5 días pero el sábado y domingo sumas 500 kcal extra cada uno, tu déficit semanal real es mucho menor del que crees.

Proteína baja: El error más caro. Sin proteína suficiente, pierdes músculo además de grasa. Y el músculo perdido es carísimo de recuperar.

Cómo trackearlo sin obsesionarte

El registro perfecto no existe. Lo que funciona es la consistencia imperfecta. Registra lo que puedas, estima cuando no puedas pesar, y mira la media semanal.

Usa una app con IA para reducir la fricción: escribe "ensalada de pollo con arroz y aceite" y deja que la tecnología haga el trabajo. Cuando registrar cuesta 10 segundos, lo haces todos los días. Cuando cuesta 3 minutos, lo dejas al tercer día.